El reformer intimida. Es lógico: parece complicado, tiene muelles, correas, y las clases que ves en redes tienen gente que se mueve como si estuviera coreografiada. Pero acá va lo honesto: los ejercicios básicos del reformer son simples si los aprendes uno a uno.
Esta guía te da los 12 ejercicios fundamentales que cualquiera puede dominar en las primeras semanas. Con estos ejercicios dominas los patrones de movimiento del reformer. Todo lo demás es variación.
Por qué empezar con estos 12
El reformer tiene un superpower: los muelles dan retroalimentación en tiempo real. Si la postura es incorrecta, se nota al tiro. Eso significa que aprendes rápido.
Los 12 que te muestro aquí trabajan: - Movilidad de columna (flexión, extensión, rotación) - Fuerza de core - Estabilidad de cadera - Coordinación cuerpo inferior - Control de movimiento
Mete estos al cuerpo en el primer mes y después todo lo demás es progresión pura.
Nivel 1: Básico (Semanas 1-2)
1. Footwork - Posición Arched (Talonera en arco)
Posición de partida: Acostado boca arriba, pies en la talonera, rodillas dobladas a 90°, talones juntos, dedos separados en V.
Movimiento: Estira las piernas completamente (sin bloquear las rodillas), luego dobla volviendo a la posición inicial. Respira: exhala al estirar, inhala al doblar.
Músculos: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
Error común: Bloquear las rodillas en la extensión o que el talón se suelte de la talonera. Mantén control del talón todo el tiempo.
2. Footwork - Posición Parallel (Pies paralelos)
Posición de partida: Mismo que el arched, pero pies alineados, separados al ancho de cadera.
Movimiento: Estira las piernas hacia afuera 45°, luego vuelve. El movimiento es más pequeño que en arched.
Músculos: Cuádriceps, glúteos, aductores.
Error común: Dejar que el talón toque la plataforma antes de doblar. Esto rompe el trabajo del core.
3. Footwork - Posición Turned Out (Pies en rotación)
Posición de partida: Talones juntos, dedos abiertos en V grande (posición turnout del ballet).
Movimiento: Estira y dobla como en los anteriores. El rango es más pequeño por la rotación.
Músculos: Glúteos, rotadores externos, aductores.
Error común: Forzar la rotación desde la rodilla en lugar de la cadera. La rotación viene de las caderas, no del pie.
4. Footwork - Posición Heels (Solo talones)
Posición de partida: Dedos apoyados en la talonera (no los pies completos), talones colgando.
Movimiento: Baja los talones hacia abajo, luego levanta. Es un movimiento pequeño y controlado.
Músculos: Pantorrilla, tibial anterior, estabilidad tobillo.
Error común: Hacer el movimiento demasiado rápido. Esto es trabajo de control, no velocidad.
5. Hundred (Modificado)
Posición de partida: Acostado boca arriba, brazos a los lados, palmas abajo. Levanta la cabeza y los hombros del reformer (mentón hacia adentro), rodillas dobladas, pies flotando (como si estuvieras en posición de sentada sin estar sentada).
Movimiento: Bombea los brazos pequeñas distancias arriba y abajo (15 cm) mientras inhalas 5 bombeos y exhalas 5 bombeos. Suma 100 bombeos totales.
Músculos: Core profundo, flexores de cadera, hombros.
Error común: Levantar demasiado el cuello (esto cansa el cuello, no el core). Mantén la cabeza neutral, solo los hombros despegados.
6. Frog (Rana)
Posición de partida: Acostado boca arriba, caderas y rodillas dobladas a 90°, plantas de los pies juntas, rodillas abiertas.
Movimiento: Estira las piernas hacia afuera (manteniendo el talón-talón contacto), luego dobla trayendo las rodillas hacia las orejas.
Músculos: Flexores de cadera, aductores, core.
Error común: Levantar la cadera del reformer al estirar. Mantén la pelvis estable todo el movimiento.
Nivel 2: Intermedio Inicial (Semanas 2-3)
7. Short Spine (Columna corta)
Posición de partida: Acostado boca arriba, pies en talonera, rodillas dobladas, manos agarrando las correas del reformer (una en cada mano).
Movimiento: Tira las correas hacia ti mientras ruedas la columna vertebra por vértebra (comienza desde el sacro). Siente cómo cada vértebra toca el reformer. Luego suelta lentamente hacia atrás.
Músculos: Flexores de cadera, abdominales profundos, movilidad de columna.
Error común: Mover el cuello hacia adelante. El movimiento es de la pelvis y la columna, no del cuello.
8. Elephant (Elefante)
Posición de partida: De pie en el reformer, manos apoyadas en la parte frontal del carriage, cabeza neutral (mirando hacia abajo en línea con la columna).
Movimiento: Empuja el carriage hacia atrás estirando las piernas completamente, luego vuelve.
Músculos: Core, espalda baja, hombros, cuádriceps.
Error común: Dejar caer la cabeza o las caderas. Mantén alineación de cabeza-columna-caderas todo el tiempo.
9. Stomach Massage - Frente (Básico)
Posición de partida: Sentado en el reformer, de frente hacia la parte frontal, pies en la talonera, manos a los lados como apoyo.
Movimiento: Estira las piernas hacia afuera empujando el carriage, luego vuelve doblando.
Músculos: Abdominales, espalda baja, estabilidad de columna.
Error común: Redondear la espalda. Mantén la columna recta, no hundida.
10. Side Splits - Básico (Aperturas de lado)
Posición de partida: De lado en el reformer, cadera encima del carriage, mano frontal en la parte frontal del reformer (como apoyo), pierna inferior doblada, pierna superior estirada.
Movimiento: Estira y dobla la pierna superior en un rango controlado.
Músculos: Abductores, estabilidad de cadera, oblicuos.
Error común: Rotar la cadera hacia adelante. Mantén ambas caderas alineadas verticalmente.
11. Long Box - Pulling Straps (Extensión de espalda)
Posición de partida: Acostado boca abajo en la caja larga, pies en la parte de atrás del reformer, manos agarrando las correas.
Movimiento: Tira las correas hacia ti mientras levantas el pecho del reformer (extensión de espalda), luego baja controladamente.
Músculos: Espalda baja, romboides, extensores de columna.
Error común: Levantar el cuello en lugar de la columna. El levantamiento viene de la espalda media y baja, no del cuello.
12. Long Box - Pulling Straps con Torsión (Rotación)
Posición de partida: Igual que pulling straps, pero esta vez vas a rotar.
Movimiento: Tira las correas levantando el pecho, pero al levantarte rota una caja hacia un lado (codo va hacia la cadera), vuelve al centro, baja.
Músculos: Espalda baja, oblicuos, rotadores profundos.
Error común: Forzar la torsión desde el cuello. La rotación viene de la caja torácica y abdominales, no del cuello.
Progresión Sugerida para el Primer Mes
Semana 1: Solo footwork (repeticiones 8-10 cada posición) + Hundred modificado. 2-3 veces por semana.
Semana 2: Agrega Frog + Elephant. Mantén footwork. 2-3 veces por semana.
Semana 3: Agrega Stomach Massage + Long Box Pulling Straps. Reduce footwork a 1 sesión por semana.
Semana 4: Introduce todo junto en orden: footwork → Hundred → Frog → Short Spine → Elephant → Stomach Massage → Side Splits → Long Box.
Repeticiones base: 8-12 repeticiones de cada ejercicio, hasta que sientas que puedes hacer 12 con control perfecto antes de aumentar la resistencia (muelles).
Cuando estés listo para progresar
Una vez que estos 12 son fáciles: - Aumenta la resistencia (muelles) - Agrega más ejercicios en las correas - Prueba posiciones más avanzadas como de lado o invertida
Lo más importante ahora: control sobre velocidad. Un movimiento lento y controlado te enseña más que 20 rápidos y descuidados.
Preguntas frecuentes
P: ¿Cuánto tiempo debo practicar estos ejercicios antes de ir a una clase? R: 2-3 semanas si practicas 2-3 veces por semana. Después puedes entrar a una clase con confianza. Los patrones básicos estarán en tu cuerpo.
P: ¿En cuál reformer aprender: plegable o artesanal? R: No importa. Los 12 ejercicios funcionan en cualquiera. Equilibria tiene reformer plegable ($699.000-699.000 CLP) que ocupa menos espacio si practicas en casa, y reformer artesanal de madera ($1.3M CLP) si prefieres uno de mayor durabilidad.
P: ¿Me duele el cuello después. Es normal? R: Si duele el cuello es señal de que estás traccionando desde ahí en lugar de desde el core. Revisa la posición. El core debe estar encendido, no el cuello.
P: ¿Puedo practicar esto solo sin instructor? R: Sí, pero es útil tener un instructor que revise postura la primera o segunda sesión. Los errores de postura se cuelan fácil si no hay alguien observando.
P: ¿Cuántas repeticiones debo hacer cada día? R: 8-12 repeticiones de cada ejercicio. No se trata de cantidad. Una sesión de 20-30 minutos bien hecha es mejor que 1 hora de movimiento distraído.